Se ripensiamo che dobbiamo dimagrire per un'occasione speciale o perdere qualche chilo, ci rendiamo conto che per questo dobbiamo riconsiderare il nostro stile di vita e iniziare a fare a casa gli esercizi dimagranti più efficaci per raggiungere la forma desiderata in breve tempo.
Oltre a monitorare l’apporto calorico e scegliere cibi sani, è essenziale anche un programma di esercizi di qualità.
Se consideri questi tre aspetti più importanti, puoi evitare le sorprese più spiacevoli.
Ma anche se vuoi allenarti in palestra ogni giorno, in questo momento potrebbe essere fisicamente impossibile. Il lavoro frenetico, una vita familiare impegnata, la paura di fare esercizio con estranei a causa della mancanza di fiducia in se stessi possono diventare un serio ostacolo all'iscrizione a un fitness club e, per una serie di motivi, ad alcuni potrebbe semplicemente non piacere allenarsi in palestra.
In ogni caso, un buon allenamento a casa può essere efficace quanto andare in palestra se si incorporano gli esercizi giusti.
Questo è esattamente ciò di cui parleremo in questo articolo: esercizi che daranno alle donne i massimi risultati di perdita di peso nel più breve tempo possibile.
Ma non dimentichiamo l'importanza delle calorie
Prima di passare direttamente all’elenco degli esercizi quotidiani per dimagrire, vale la pena ricordare quanto sia importante il controllo delle calorie per la perdita di peso.
Puoi completare il programma di allenamento più duro e complicato del mondo, ma se non presti attenzione alla quantità di energia che ottieni dal cibo, non perderai grasso.
Per perdere peso è necessario raggiungere il cosiddetto bilancio energetico negativo o deficit calorico. Questo. La quantità di calorie consumate quotidianamente dovrebbe essere inferiore al dispendio energetico totale attraverso l’attività quotidiana e l’esercizio.
Quando il bilancio energetico è negativo, il corpo riceve il segnale di rilasciare gli acidi grassi immagazzinati nelle cellule adipose. Nel corso del tempo, queste cellule si restringono e il tuo corpo diventa più sodo e più atletico.
Tuttavia, se non vi è alcun deficit calorico, questo processo di reazione non inizierà. Pertanto, è importante calcolare correttamente l'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso.
L'esercizio costante migliorerà la tua forma fisica, ma se usi l'esercizio come scusa per mangiare troppo, non perderai nemmeno pochi grammi di grasso.
Calcolare il tuo apporto calorico individuale è molto semplice. Esistono molti calcolatori di calorie su Internet che puoi utilizzare per calcolare facilmente il tuo fabbisogno calorico.
Come incorpori l'esercizio fisico nel tuo processo di perdita di peso?
Esiste uno schema logico nel collegamento tra apporto calorico e dispendio calorico: più energia viene utilizzata durante il giorno, maggiore è la possibilità di raggiungere un deficit calorico.
E sebbene bruciare 500 calorie durante l’attività fisica sia molto più difficile che semplicemente non mangiarle, l’esercizio rappresenta comunque una parte significativa del dispendio energetico.
Inoltre, aiutano a mantenere la forma fisica. L’esercizio fisico promuove la salute e maggiore è la massa muscolare che hai nel corpo, più alto è il tuo metabolismo.
Quando stai perdendo peso, l'esercizio fisico offre un'incredibile opportunità per bruciare più calorie e costruire muscoli.
Passiamo ora direttamente all'elenco degli esercizi più efficaci per perdere peso a casa.
Elenco di esercizi a casa per perdere peso
- Squat
Nella lista degli esercizi per la parte inferiore del corpo, gli squat sono senza dubbio uno dei migliori.
Non solo costringono le cosce e i glutei a lavorare sodo, ma forniscono anche un notevole consumo calorico, consentendoti di perdere peso rapidamente ed efficacemente nelle gambe. Gli squat non occupano praticamente spazio e quindi si adattano facilmente a qualsiasi programma di allenamento a casa.
Gli squat richiedono tecnica, equilibrio, funzione muscolare e buona resistenza muscolare. Grazie a loro si crea una bella linea della parte inferiore del corpo e presto noterai che anche la forza complessiva del corpo è aumentata.
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Estendi le braccia davanti a te o mettile dietro la testa in una posizione prigioniera per una leggera sfida. Piega le ginocchia e le anche e inizia ad abbassarti come se fossi seduto su una sedia immaginaria. Tieni la schiena dritta e il petto aperto. Abbassati fino al punto in cui ti senti più comodo, le cosce dovrebbero essere almeno parallele al pavimento. Quando ti senti forte, vai più in profondità. Inizia con 3-4 serie da 15-20 ripetizioni. Quando diventa facile eseguire un tale carico, rendi l'esercizio più difficile.
Opzioni di esercizi complicati:
- Squat con pause.
- Salta squat.
- Pistol squat su una gamba.
- Goblet squat con manubri.
- Affondi
Se lo squat è il re, allora gli affondi sono i maghi del mondo dell’allenamento.
Allenano bene le gambe e prestano particolare attenzione ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Praticando questo esercizio potrete ridare tono e snellezza al vostro corpo.
Anche i muscoli centrali sono fortemente sollecitati, poiché i muscoli addominali vengono utilizzati attivamente per coordinare i movimenti delle gambe.
Fai un grande passo e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Posizionare i piedi più stretti ti metterà a dura prova a causa della difficoltà a mantenere l'equilibrio. Guarda dritto davanti a te e tieni la schiena dritta. Per mantenere l'equilibrio, metti le mani sui fianchi o abbassale lateralmente. Piega entrambe le ginocchia contemporaneamente fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il suolo e la gamba anteriore è piegata con un angolo di 90°. Se il ginocchio della gamba anteriore si estende oltre le dita dei piedi, il primo passo non è stato abbastanza lungo. Per garantire che la tua postura rimanga immobile durante l'esercizio, immagina che il tuo busto sia stretto tra due sottili pareti di vetro. Non sporgersi né in avanti né all'indietro, altrimenti il vetro si romperà.
Inizia con 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per gamba.
Opzioni più complicate:
- Affondi dinamici.
- Affondi bulgari.
- Affondi in salto.
- Affondi con manubri.
- Scalatore
Questo esercizio aumenterà sicuramente la tua frequenza cardiaca. E quando si tratta di allenare i muscoli addominali, il Climber non ha rivali in termini di efficienza. Anche la barra per i muscoli addominali potrebbe non essere altrettanto efficace.
Viene utilizzato l'intero corpo, dai polpacci fino ai muscoli delle braccia e del torace, e grazie a questo lavoro articolare dei muscoli, anche il metabolismo viene migliorato attraverso l'effetto cardio.
Mettiti in una posizione push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo che forma una linea retta dalla testa ai talloni. Questa posizione da sola costringe i muscoli centrali a lavorare. Posiziona i piedi leggermente più stretti della larghezza dei fianchi, avvicina il ginocchio destro al petto e mantieni il corpo immobile. Se le ginocchia e le anche si sollevano leggermente durante il sollevamento, va bene. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con il ginocchio sinistro. Inizia lavorando a un ritmo confortevole per sviluppare la tecnica. Una volta che ti senti sicuro di eseguire correttamente l'esercizio, puoi aumentare la velocità (finché non corri praticamente in un punto) o passare a una variazione più complessa.
L'obiettivo è completare 5 serie da 10 ripetizioni per lato. Aumenta la velocità o la difficoltà dell’esercizio se è facile da eseguire.
Versioni complicate:
- Scalatore con bracciolo.
- Gli scalatori fanno flessioni.
- Scalatore della plancia laterale.
- Push-up
Per gonfiare il cingolo scapolare, perdere peso sulle braccia e in generale bruciare calorie, non c'è niente di meglio delle buone vecchie flessioni.
Questo esercizio a corpo libero, impegnativo ma incredibilmente benefico, fa lavorare i muscoli del torace, del core, delle spalle e delle braccia posteriori.
Non riesci ancora a eseguire le flessioni complete?
Nessun problema. Non dimenticare la versione meno impegnativa dell'esercizio, le flessioni, che non danneggiano i muscoli centrali tanto quanto le flessioni complete. Invece di una panca, puoi appoggiare le mani su una sedia o qualcos'altro: andrà bene qualsiasi superficie in grado di sostenere il peso del tuo corpo. Ciò ti consente di attivare i muscoli centrali senza dover assumere una posizione di push-up completa.
Leggi di più su come una ragazza può imparare le flessioni da zero e completare la sfida di 30 giorni.
Più alta è la superficie scelta, più facile sarà l'esecuzione dell'esercizio, ma l'obiettivo è ridurre il più possibile la distanza tra i palmi delle mani e il pavimento nel tempo e aumentare significativamente il consumo di calorie.
Appoggia le mani sul pavimento a circa 1,5 volte la larghezza delle spalle, i piedi alla larghezza dei fianchi. Fissa il tuo corpo e allungalo in linea retta dalla sommità della testa alle caviglie. Abbassati a faccia in giù verso una sedia o il pavimento finché l'angolo dei gomiti non raggiunge 90°. Spingiti verso l'alto in modo che le braccia siano completamente distese, ma senza piegare eccessivamente i gomiti in avanti. L'obiettivo è completare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni. Man mano che le flessioni diventano più facili, spostati su superfici più basse per aumentare il carico.
Versioni complicate:
- Flessioni complete sul pavimento.
- Push-up per una gamba.
- Push-up con le braccia strette.
- Ponte dei glutei
Se vuoi rendere i tuoi glutei rotondi e sodi, dovresti prima prestare molta attenzione al ponte dei glutei.
Questo è un ottimo esercizio per allenare il core e i muscoli posteriori della coscia e il suo effetto sui glutei non ha eguali. Questo esercizio è il numero 1 per pompare i glutei.
Ottieni allenamenti per i glutei più efficaci a casa e in palestra.
Esistono molte varianti del ponte dei glutei, quindi puoi cambiarlo, complicarlo e giocare con diversi approcci alla sua esecuzione in modo che l'esercizio non diventi noioso e imponga un carico significativo.
Sdraiati a faccia in su sul pavimento, premi le spalle e la parte bassa della schiena sul pavimento, piega le ginocchia con un angolo di 90° e pianta i piedi saldamente sul pavimento. Metti le braccia lungo i fianchi per una maggiore stabilità. Mantenendo i fianchi, le ginocchia e i piedi in linea, solleva i fianchi verso il soffitto fino a raggiungere la completa estensione dei glutei e dei fianchi. Evita di inarcare eccessivamente la schiena. Dovrebbe esserci un'unica linea retta dalla testa alle ginocchia. Abbassati lentamente finché i glutei non toccano quasi il pavimento. Esegui 3-4 serie da 20 ripetizioni. Quando senti che l'esercizio diventa facile. corri, passa a una versione più complessa.
Versioni complicate:
- Ponte dei glutei sdraiati su una panca.
- Ponte per glutei a gamba singola.
- Ponte per glutei con rottura in alto.
- Ponte per glutei con pesi (pancake).
Una guida per principianti per perdere peso con l'allenamento della forza.
A chi è adatto questo programma? Questo interessante pacchetto di allenamento per la forza è destinato a coloro che sono all'inizio del loro viaggio per sbarazzarsi di una quantità impressionante di chili in più e a coloro che non hanno praticamente alcuna esperienza nei programmi di allenamento, ma sono pronti a investire tutte le proprie forze per il successo. Questo complesso si basa su passeggiate leggere e allenamento della forza, nonché su un programma settimanale di "circuito".
Aspetti chiave
Consultazione con un medico. Ormai non mancano i reality show in cui persone in sovrappeso si allenano sotto lo sguardo attento di severi personal trainer. Ma non stiamo ostentando, e prima di fare sul serio, è necessario consultare un medico per determinare se ci sono controindicazioni mediche all'esercizio fisico regolare, soprattutto se è stato preceduto da molti anni trascorsi sul divano. Solo uno specialista può dare una risposta chiara a questa domanda.
Più esercizio fisico al di fuori dell'allenamento. La ricerca mostra che le persone in sovrappeso e obese tendono a fare meno esercizio fisico durante il giorno. Questa situazione può essere sia una conseguenza dell'eccesso di peso che la causa del suo verificarsi. In ogni caso, è come un circolo vizioso. Un'ulteriore attività quotidiana è fondamentale per costruire una solida base per la perdita di peso.
Passeggiate, passeggiate e ancora passeggiate. Se lo desideri, puoi abbinarlo al jogging lento, ma l'obiettivo principale è camminare a ritmo sostenuto per almeno 40 minuti ogni giorno, sei giorni alla settimana. Puoi registrare i tuoi chilometri sul tapis roulant o mentre cammini nel tuo quartiere e nei parchi.
Tre sessioni di allenamento con manubri. La palestra ha tutte le condizioni per lavorare con i pesi; Ci sono sia manubri che macchine per esercizi. Tuttavia, gli esercizi con i manubri possono essere eseguiti facilmente sia in palestra che a casa. Trova un posto adatto nella tua casa dove posizionare i manubri in modo da poter fare una dozzina di ripetizioni tra un esercizio e l'altro o anche mentre guardi la TV, YouTube o ascolti musica. Articolo didattico per principianti per comprendere il principio del lavoro con i manubri.
Allenamento a circuito ogni settimana. Il programma del circuito combina esercizi con manubri con movimenti rapidi tra gli esercizi. Utilizza il programma del circuito riportato di seguito, modificandolo secondo necessità, rallentando leggermente finché non avrai completato almeno tre circuiti completi. È progettato per farti lavorare duro, quindi fai del tuo meglio. Un allenamento ben eseguito dovrebbe farti sudare.
Mangiare sano. Per garantire la perdita delle riserve di grasso, la tua dieta dovrebbe essere povera di calorie ma fornire comunque al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno e energia sufficiente per mantenere il tuo livello di attività. Ecco i principi chiave di un’alimentazione sana all’interno di questo programma:
- Segui una dieta moderatamente povera di grassi e ricca di fibre, con la minor quantità possibile di grassi animali.
- Evita i carboidrati raffinati come biscotti, torte, dolci, bevande zuccherate e pane bianco.
- Una dieta moderatamente povera di carboidrati è ottima, ma non impazzire e imposta un limite di carboidrati troppo basso come fanno molte diete popolari.
- Assicurati che i grassi che mangi siano grassi buoni.
- Includi nella tua dieta latticini a basso contenuto di grassi invece di latte intero, yogurt, formaggio o sostituti della soia.
- Scegli pane e cereali integrali e mangia molta frutta, verdura, legumi, noci e semi.
- Scegli carne magra e povera di grassi o alternative vegetariane.
- Mangia raramente fast food e, anche in questo caso, scegli il più possibile cibi più sani.